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消瘦人群如何健康饮食?省卫生健康委发布权威指南

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《消瘦人群膳食指南》

针对非疾病状态的消瘦人群

给出了5条健康指导

核心推荐

1、适当增加食量,提高能量摄入;

2、重视谷物的摄入,增加优质蛋白的摄入;

3、定时定量进餐,鼓励加餐;

4、适量活动,调整身体机能;

5、监测体重,逐渐增至正常范围。

具体应该怎么做呢?

一起来看

↓↓↓

适当增加食量

提高能量摄入

碳水化合物、蛋白质和脂类是为人体提供能量的三大营养素,主要存在于谷类食物、动物性食物和动植物油中,提高能量的摄入量才能增加体重。

因此消瘦人群要适量增加主食、肉类和油的摄入量,简单地说就是增加食物的量。食欲不佳者可以从每顿饭多吃“一两口”做起,日积月累,逐步增重。注意要在平衡膳食的基础上适当增加食量,尤其是增加高能量的食物。

重视谷物的摄入

增加优质蛋白的摄入

消瘦人群要坚持以谷物为主,谷薯类食物所提供的能量应占膳食总能量的一半以上。

推荐一日三餐都要摄入充足的谷类食物,每天不低于250克。在谷薯类食物充足的前提下,增加优质蛋白的摄入,如鱼、禽、蛋和瘦肉,每天总摄入量不低于120g;奶制品要达到每天300g液态奶或相当于300g液态奶;大豆每日摄入量不低于大豆15g(折合量)。

定时定量进餐,鼓励加餐

健康的饮食行为有助于营养均衡。三餐按时吃,进餐时间适宜,早餐所用时间以15分钟-20分钟为宜,午餐、晚餐以30分钟左右为宜。三餐的能量占比分别是20%-35%、30%-40%、30%-40%,切忌暴饮暴食。

就餐时选择良好的就餐环境,有利于食物的消化吸收,愉悦身心。另外,零食可以补充人体所需的能量和营养素,注意适当食用。

适量活动,调整身体机能

消瘦人群应该选择适合自己的运动强度天天运动,可以从低运动量开始,逐步达到充足的身体活动量。

如果没有专门运动的时间,可以将身体活动融入到日常生活和工作中,例如上班时尽量减少久坐时间,充分利用上下班途中、做家务等机会进行锻炼。

要注意根据天气和身体情况调整当天的运动量、补充水和盐、运动安全等事项。

监测体重

逐渐增至健康体重

体重的变化反映长时间或短时间内营养状况的变化,经常监测体重,推荐1周不低于1次,如果长时间体重没有增长,说明食量还不够,应该适当调整进食量,要根据体重的变化及时调整食量和能量的摄入。

条件允许的话可定期测量身体成分,了解身体肌肉量和脂肪量的变化。体脂男性应维持在15%~20%,女性应维持在25%-30%为宜。

特别提醒

本指南适用于

非疾病状态的消瘦人群

是一般人群指南基础上的

补充说明和指导

也就是说

相对比较瘦的人群

可以按照这份指南去吃

通过这样科学的饮食调整

你一定会遇见健康强壮的自己